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Jaula de Crossfit Club

Ejercicios de fuerza para principiantes

Incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos, es el principal objetivo de la realización de los ejercicios de fuerza.

Ejercicios de fuerza

Ahora bien, si eres de los que aún no sabe por dónde comenzar tu rutina de entrenamiento, entonces conviene que te dejes guiar por un profesional del acondicionamiento físico para que entrenes de forma segura y con resultados en menos tiempo.

Beneficios de los ejercicios de fuerza

No solo se trata de un entrenamiento normal, los ejercicios de fuerza tienen una serie de beneficios que debes conocer para convencerte de comenzar a entrenar con una rutina de este tipo de ejercicios.

  • Aumenta el volumen o masa muscular
  • Previenen las lesiones
  • Beneficios a nivel cardiovascular
  • Retrasa el proceso de perdida ósea
  • Reducen el riesgo de obesidad
  • Mejora de la apariencia física

Tipo de ejercicios de fuerza que se pueden hacer

Existen varias formas de hacer los ejercicios de fuerza, bien sea con el propio peso o incluyendo peso adicional para así incrementar los resultados en menos tiempo.

Aquí vamos a ayudarte a conocer cómo hacer este tipo de ejercicios y tú podrás tomar la mejor rutina para hacer.

Ejercicios con el propio peso

Como su mismo nombre lo indica, son aquellos que se realizan utilizando solo el peso del propio cuerpo. El peso del cuerpo ofrece la resistencia necesaria para incrementar la masa muscular.

Este tipo de ejercicios son los recomendados para los principiantes que no han realizado entrenamiento de ningún tipo con anterioridad.

Ejercicios con peso adicional

Mancuernas o pesas, son los principales accesorios que puedes incluir en las rutinas para hacer ejercicios de fuerza. Por consiguiente este tipo de ejercicios los debes hacer con mayor cuidado porque al hacerlos de forma inadecuada, puedes lesionarte.

Con un peso adicional, son los ejercicios recomendados para los más experimentados en rutinas de entrenamiento intensivo. Consulta con tu preparador físico antes de comenzar con este tipo de rutinas.

¿Cuáles ejercicios puedo hacer con mi propio peso?

Como estás comenzando a ejercitarte, la mejor recomendación es comenzar con ejercicios de fuerza que usen tu propio peso. A continuación vamos a mostrarte los ejercicios más recomendados en este tipo:

Sentadillas

Sentadillas

Este es uno de los ejercicios más completos y fáciles de hacer solo con tu propio peso. Para hacerlo de forma correcta, debes bajar el tronco como si te fueras a sentar, manteniendo la espalda recta y consiguiendo que tus piernas queden en un ángulo de 90 grados. Cuando sientas la presión sobre tus muslos, entonces resiste unos segundos y vuelve a repetir en varias series.

Zancadas o lunge

Zancada

Con en este ejercicio podrás tonificar las piernas y glúteos el mismo. Consiste en una serie de movimientos que comienzan de pie, con la espalda recta y dar una zancada hacia adelante mientras la otra pierna desciende hasta tocar el piso con la rodilla. Con la pierna que das el paso debe formar un ángulo de 90 grados.

Peso muerto a una pierna

Peso muerto en una pierna

Este ejercicio consiste en dejarse caer hacia abajo mientras estiras una pierna hasta que quede paralela con el suelo. El cuerpo tiene que formar una ‘T’ con el torso y piernas. Recuerda mantener la postura 10 segundos, cambia de pierna y repite la serie tres veces con un descanso.

Rutina de ejercicios de fuerza en casa

Cada una de las variables antes vistas, puedes incluir un peso adicional para aumentar la resistencia y por consiguiente los beneficios. A continuación vamos a compartir contigo una rutina en vídeo para que aprendas a hacer este tipo de ejercicios en casa y con muy poco material.